こんにちは～！かもめです。
このサイトを見つけてくださってありがとうございます。
今回紹介するのは “仕事で疲れた時の対処法” です。
身体的にきつかったり、夜勤があったり、認知症などの人への介護がうまく行かなかったり、人間関係で悩んだり・・・。
介護の仕事には、やりがいがたくさんありますが、その反面辛いこともたくさんあります。
もしも、日々の疲れが取れなくて 「しんどいなぁ・・・」 と感じていたら、ここに書いた対処法をちょっと試してみてください。
疲れた時の対処法
寝る
まずは、よく睡眠を取ることです。
基本中の基本ですが、できていない人が多いのではないでしょうか？
ついつい夜ふかしをしてしまう、家庭があってゆっくり寝る時間が取れない・・・など色々原因があると思います。
睡眠は健康のためにとても重要です。
自分の健康が壊れてしまうと、働けなくなってしまいます。
そして、結果として自分を含めた関係者全員に迷惑を掛ける事になります。
家や、病院で寝付いてしまう未来が来ることに比べてみたら、睡眠の優先順位を少し上げて、しっかり睡眠を取る時間を確保したほうがいいはずです。
自分や家族のために、自分を大切にしてあげましょう。
ただし、睡眠を取るといっても、夜ふかしをして朝寝坊するのはおすすめしません。
疲れたときは、夜早く寝る。
これに尽きます。
翌日が仕事ならば、特に朝寝坊は遅刻につながります。
どうしてもやらなければいけないことがある時は、早起きして朝にするほうがいいです。
疲れた体と脳では効率がとても悪く、更に、夜には誘惑となるテレビ番組などたくさんあります。
睡眠を取るために、時には自分の楽しみにしていることも切り捨てる勇気が必要です。
そうすることで、いちばん大切なモノ（健康）を確保することができます。
自分の本当に必要な睡眠時間は自分の体が知っています。
早く眠り、自然に起きた時間が必要としている睡眠時間です。
目覚ましに頼らず、自然に起きた日にはパフォーマンスが良くなります。
自分の睡眠をしっかり見直してみませんか？
運動する
普段 「介護の仕事で体を動かすから運動なんてしなくていい」 と感じるかもしれませんが、運動は必要だと思います。
運動には 「不安やうつ状態を抑制する」 という精神的な効果があります。
運動によって脳の血流が良くなりのが活性化する事と、セロトニンという神経伝達物質が脳内に増える事がわかっています。
セロトニンには心を落ち着かせて爽やかな気分にしたり、集中力が高まる効果があるとされています。
逆にセロトニンが不足するとイライラしやすくなります。
運動することで体の健康を保つだけでなく、心の健康も保ちやすくなります。
また、適度に疲労することで、先に書いた睡眠を取りやすい状態になります。
精神的に疲れている時には、頭を空っぽにして運動をすることで、逆にスッキリして、その後よく寝る事をおすすめします。
気をつけてほしいのは、負荷の高い運動ではなく
軽いジョギングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動
をすることです。
また、長時間するのではなく、30～45分間位で、周に3～5回程度で十分です。
長過ぎる運動は却って悪影響が生じるという研究結果があるようです。
また、1日に3時間以上の運動を行う人は、全く運動をしない人より精神系の病気にかかる率が高くなるようです。
何事も、適度に行うことが良いようです😊
バランスの取れた食事を摂る
エネルギーのもとになる3大栄養素を取ることはもちろん、体の調子を整えるためのミネラル・ビタミンもバランスよく取れるような食事を取ります。
バランス良く栄養素を取り入れるためには食材がかたよらない様に気をつけないといけません。
良いとされる食材には以下のようなものがあります。
旬の食べ物
栄養成分が高くなるという研究結果が出ています。
また、流通量が多くなると安くなるので、意識して買ってみることをおすすめします。
果物
疲労回復効果のあるビタミンが豊富に含まれています。
1日200グラムを摂ることで健康の増進に効果的とされています。
→参照サイト
魚
不飽和脂肪酸の一つであるDHAが含まれています。
DHAは脳が疲れている時に摂ると良いとされています。
夏野菜
抗酸化作用があります。
精神的な疲労の回復に効果的と言われています。
鶏肉
イミダゾールペプチドが含まれています。
抗酸化作用や細胞機能の低下を防ぐ効果があると言われています。
これ以外にも体にいいものはたくさんあります。
これらを参照にしつつ、定食スタイルの食事を思い描いてみてはいかがでしょうか？
作るのが大変ならば、惣菜を数種類買ってきて、組み合わせるのがお手軽簡単です。
また、
3大栄養素は比較的とれている場合が多いので、ビタミンやミネラルが不足していないか？を意識することが大切になってきます。
今は FiNC（フィンク） といったヘルスアプリがたくさんあるので、それを活用してみるのもいいと思います。
お風呂につかる
浴槽につかることもとても重要です。
ぬるめの湯につかることで副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。
また、温浴効果や水圧の効果によって末梢神経が拡張し、血行がうながされ、筋肉や関節が柔軟になります。
疲労物質や老廃物が流れやすくなることで疲労回復効果があるのです。
また、深部体温が一度高くなり、徐々に下がっていくことで睡眠を促すことにもなります。
入浴方法は、全身浴をおすすめします。
以前は半身浴がいいという風潮にありましたが、疲れを取るためには全身浴のほうが効果があるようです。
ただし、体に負担がかかるため、長時間の入浴や、心臓・肺に疾患がある人にはおすすめできません。
そんな時には半身浴をしましょう。
生活リズムを整える
シフト勤務をしていると、どうしてもリズムを整えることは難しくなります。
特に夜勤をしていると昼夜逆転になってしまうことも。
そんな時には寝るときは時間がばらばらになったとしても、朝起きる時間は同じにしてみるのがいいです！
かもめは今、デイサービス勤務に変わって、本当に体の疲れが取れやすくなりました。
毎日同じ時間に起きて（朝５時くらい）、夜は１０時には寝ています。
早く起きるとどうしても夜すぐに眠くなります。
シフト勤務で寝る時間が変わっても、起きる時間を一定に保つと体が時差ぼけしにくくなり、体調を整えやすくなります。
以前働いていた職場で、夜勤をしている人に聞いても、寝る時間は変えても起きる時間が変わらないと体調を整えやすいと言われていました。
睡眠負債が貯まるのはかえって疲労のもととなりますが、調整できる範囲からでもしてみませんか？
瞑想をする
瞑想にはリラックス効果や集中力アップなどの効果があります。
アメリカの政府の調査で、不安や痛みうつ病・ストレス・不眠症・慢性疾患など多くの疾患に瞑想が活用されているようです。
実際に、呼吸に集中して目を閉じているだけで、気分がスッキリし、リラックスしてきます。
瞑想と言っても難しいことは何もなく、5分からでもできます。
静かな場所でリラックスして座り、目を瞑って呼吸に注意を向けるだけです。
何か思いが浮かんできたら 「あ、自分は今考えているな～」気づき、 再び呼吸に集中する。
それを続けるだけです。
正確には色々方法があるそうなので、興味を持たれた人は調べてみてください。
また、瞑想をするためのアプリなどもリリースされています。
活用してみてはいかがでしょうか？
疲れの種類
疲れには肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３つがあるそうです。
肉体的疲労とは、乳酸などの疲労物質が蓄積することで生じる場合が多いものです。
精神的疲労とは、精神が緊張した状態が続くことで感じる疲れのことです。
人間関係など悩み事からストレスとなり、これらが疲労となっていきます。
神経的疲労とは、テレビやスマホなど情報端末を利用することで脳に負荷がかかり過ぎて起こる疲労です。
普段感じている疲労がどんなものかを知ることで対処の方法も変わってくると思います。
自分に当てはまる疲労はどんなものかを考えて、上記の対処法を試してほしいと思います。
最後に
毎日、利用者様のために頑張っていらっしゃる介護職員さんの皆さまが、自分の人生もより良くいきられるように応援しています。
毎日を活気あふれる一日にできるように、自分の生活をコントロールしてみてください！
さあ、レッツトライ！
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